오토파지 다이어트(체중감량) 방법

현재 몸무게

 

솔직히 말하면 "오토파지 다이어트"라는 말은 인터넷에서 아직 찾지 못했습니다. 오토파지를 활용한 간헐적 단식으로 체중감량하기를 그냥 편하게 "오토파지 다이어트"로 퉁친 겁니다. 저는 이 방법을 작년(2023년 7월)부터 시작하여 대략 3달을 꾸준히 지속하였습니다. 이때 당시의 감량 전 몸무게는 63.5kg이었으며 현재 54~55kg을 유지 중에 있습니다. 유튜버 최겸 님이 소개한 간헐적 단식방법을 토대로 저만의 방식으로 실행한 오토파지 다이어트를 소개합니다. 관심이 있으시면 따라 하시거나 자신에 맞게 변형하여 활용하셔도 좋겠습니다.

 

 

오토파지란 무엇인가?

오토파지란 한자로 자가포식이라고 합니다. 스스로 먹는다는 의미입니다. 자가포식 메커니즘을 간략히 설명하면 장시간 빈속을 유지하면(단식하면) 세포내에 있는 단백질 응집체(수명이 다한 단백질)를 스스로 에너지원으로 사용함과 동시에 세포가 리빌딩(re-building)되는 것을 의미합니다. 우리 몸에 오토파지가 활성화된다면 어떤 이점이 있을까요?

• 노화방지
• 병원체 제거
• 단백질 공급(단식 중 일때)
• 줄기세포 퀄리티 유지
• 면역세포 생성

 

우리가 뚱뚱해지는 과학적 이유

인류가 이렇게 까지 번영을 시작한 때가 불과 몇백 년 전입니다. 그 이전 시대에는 우리가 어떻게 살았나요? 하루 세끼의 식사가 가당키나 했나요? 한편으로는 이러한 번영의 시대와 함께 비만과 당뇨, 심장질환등의 성인병도 동반하게 되었습니다. 채렵과 수렵의 생활을 했던 선사시대에는 매일 먹기는커녕 굶는 것이 일상이었기에 최대한 사냥에 성공했을 때 많이 먹어두는 것이 유리했을 것이고 그러한 습관이 DNA에 남아 진화했음에 틀림없습니다. 항상 사냥을 위해 뛰어야 했을 것이므로 운동량은 항상 충분했을 것이라 비만과는 상관없는 몸매였을 것입니다. 

 

하지만, 인류가 걸어온 역사를 보았을 때 6만 년의 인류사 중 번영의 시작은 불과 몇 백 년 밖에 안되었기에 머리는 지식과 이성으로 가득 차 있을 지라도 몸은 아직 현시대에 맞게 변하지 못하였습니다. 선사시대의 인류처럼 음식을 목 끝까지 먹습니다(굶어서 죽게 될 일이 없다는 것을 알면서도).... 더군다나 이제는 어딜 가든 먹을 것이 넘쳐납니다. 새벽에도 배달음식을 먹을 수 있는 시대가 되었습니다. 결국에는 비만으로 이어지고 비만과 연결된 갖가지 성인병까지 앓게 됩니다. 이제 이 사슬에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까요?

 

건강한 몸을 위한 오토파지

오토파지를 활성화하면 다양한 건강상의 이점을 가지고 옵니다. 원래 체중감량이 주목적이 아니라 여러 가지 건강상의 장점 중의 하나가 체중감량인 것이지요. 즉, 오토파지를 하게 되면 여러분의 목표인 체중감량과 함께 몸상태가 상당히 건강해지는 일석삼조의 효과가 있습니다. 단순히 체중감량해서 이쁜 몸매 만들어 보자라는 생각에서 탈피하여 나이 든 노년이 되었을 때도 건강한 몸으로 아프지 않게 살아보자라는 생각으로 접근하는 게 더욱 옳은 방향입니다.

 

오토파지 다이어트가 추구하는 목표

단순 체중감량이 아니라 위에서도 언급했듯 노년이 되어서도 건강한 삶을 추구합니다.

• 체중감량
• 성인병 개선
• 소화문제 개선 
• 즐거운 사회생활
• 노화개선

 

 

금지음식

아래에 나열된 재료로 만든 음식은 최대한 피합니다. 일단, 먹지 않게 되면 각종 성인병에서 상당 부분 자유로워집니다. 아래에 언급된 재료는 단순히 고 칼리로 식품이기에 비만을 일으키는 원인이 된다고 생각하면 곤란합니다. 아래는 신체대사를 교란하는 악성식품입니다. 내 몸을 구성하는 세포부터 차근차근 망가뜨리는 음식이라는 것을 명심하세요. 평생 안 먹고사는 거 불가능하다는 것 알고 있습니다. 일단 3개월만 참아 봅시다. 그리고 금식 후 효과를 느끼기 시작하면 자연스레 최소화하게 되더라고요. 

• 설탕류(액상과당 포함)
• 튀김류
• 술은 아주 약간 만
• 트랜스 지방류
• 정제 탄수화물

 

식사방법

아주 심플합니다. 드라마틱하게 빠집니다. 그리고 건강해집니다. 

• 아침식사 : 공복
• 점심식사 : 일반식(위에 언급한 재료가 없거나 아주 소량만 들어간)을 평소 식사량보다 1.1~1.2배
• 저녁식사 : 생토마토 주스(첨가물 없이 말 그대로 생토마토를 간 것) 종이컵량으로 한잔(잠들기 4~5시간 전에 마실 것)
• 아메리카노 가능(무제한 섭취가능. 단, 절대 설탕이나 시럽 넣으면 안 됨. 참고 : 너무 자주 많이 마시면 수면방해 됨)
• 간식 불가 
• 월에 한번 아침, 점심, 저녁식사를 하지 않고 공복유지. 즉, 24시간 단식 수행(이건 선택사항입니다. 공복 후 다음날 배가 고프지도 않고 마음이 편안하고 행복함을 느낄 수 있습니다.)
• 24시간 단식을 했다면, 다음날 회복식으로 곰탕이나 도가니탕 추천합니다. 충분히 짭짤하게 해서 곱빼기로 든든하게 드셔요^^

 

 

주의사항

오토파지 다이어트 하면 안 되는 분 있습니다.

• 임산부
• 소아/ 청소년
• 저체중
• 제1형 당뇨 보유자

 

마치며...

분명히 체중감량과 함께 건강을 되찾을 수 있다고 제가 자신있게 말씀드릴 수 있습니다. 고등학교 재학시절 체중이 80kg였습니다. 방학 때 헬스장에서 열심히 실내자전거 타면서 점심은 엄마가 싸준 도시락, 저녁은 500ml 우유만 먹고 1년 동안 65kg으로 감량한 경험이 있습니다. 그 독한 경험을 바탕으로 작년에는 오토파지 다이어트를 시작하여 성공적으로 감량에 성공하였습니다. 여러분 반드시 됩니다. 일단 실행하세요!!! 아, 저는 현재 일일 2식을 유지하고 있습니다.(점심식사, 저녁식사) 혹시라도 몸무게가 제가 생각한 범위(55.5kg)를 넘어가면 즉시 식사량을 제한합니다. 참고하세요^^