단백질 : 근손실의 핵심

 

건강 분야에 관계가 있는 사람들은, 예를 들면 헬스 트레이너 등, 단백질의 합성은 좋은 것이고 분해는 나쁜 것이라는 이야기를 많이 하고있습니다. 근육의 합성과 근손실에 대한 강박으로 이런 말들이 나온 것이 아닌가 조심스레 예측해봅니다. 그런데 근육량을 늘리기 위해 단백질(단백질 쉐이크나 노른자를 뺀 계란 등)을 지속적으로 먹어야 할까요? 단백질에 대해 이제 알아봅시다.

단백질이란?

몸을 구성하는 다양한 물질의 재료로 쓰이며, 포도당으로 바뀌어 에너지를 만드는데 쓰이는 다양한 아미노산의 결합덩어리입니다.

 

단백질의 다양한 기능들

단백질은 인체조직의 구성요소임과 동시에 다양한 역할을 합니다. 호르몬의 재료이기도 하고 각종 영양분을 운반하며 항체역시 단백질로 이뤄져 있습니다.

인체조직 구성요소

단백질은 근육과 장기의 주 성분이면서 세포막, 피부, 뼈등의 재료입니다. 마치 건축물을 구성하는 벽돌, 시멘트, 콘크리트 역할을 합니다. 구성요소들의 비율은 대략적으로 아래와 같습니다.

• 근육 : 50%
• 세포/체액 : 20%
• 뼈/연골 : 20%
• 피부 : 10%

효소

체내의 화학적 반응을 선택적으로 유발하는 촉매로서 다양한 효소의 연쇄반응으로 몸에서 다양한 반응이 일어납니다.

세포 수용체

세포의 내부와 외부의 소통을 가능하도록 해주는 역할을 하는 세포 수용체도 단백질로 구성되어 있습니다.

호르몬

인슐린, 갑상선 호르몬, 아드레날린등 다양한 호르몬의 재료가 단백질입니다.

영양소 운반

우리 몸에서 산소를 운반하는 역할을 하는 물질인 헤모글로빈은 단백질로 이뤄져 있습니다.

에너지 재료

단백질은 간에서 포도당으로 바뀌어 에너지의 재료로 사용됩니다. 일반적으로 전체 에너지 공급의 10%를 단백질의 포도당 신생합성(포도당의 재료가 아닌 것으로 포도당을 합성하는 작용)을 통해 이뤄집니다.

아미노산이란?

단백질을 구성하는 가장작은 단위로서 단백질이 분해되면 아미노산이됩니다. 단백질이 벽돌이라면 아미노산은 벽돌을 구성하는 모래알이라고 볼 수 있습니다. 인체에 필요한 아미노산은 20종이 있으며 그 중 10종은 인체에서 합성을 할 수 없기에 음식물로 부터 반드시 섭취해야 하며 이를 필수 아미노산이라고 보통 부릅니다.

• 필수 아미노산 : 발린, 류신, 아이소류신, 메싸이오닌, 트레오닌, 라이신, 페닐알라닌, 트립토판, 히스티딘, 아르기닌
• 비필수 아미노산 : 알라닌, 아스파라긴, 아스파트르산, 글루탐산, 글루타민, 글리신, 시스테인, 세린, 타이로신, 프롤린

 

오해 : 단백질 분해와 합성

단백질이 분해되어 아미노산이 되고 반대로 아미노산에서 단백질로 합섭되는 과정은 인체대사에서 이뤄지는 지극히 자연스러운 과정입니다. 그런데 몸의 지방층이 얇으면서 근육을 가진 몸매가 이상적인 몸매라는 잘못된 개념이 SNS와 TV 등의 매체를 통해 전달되면서 대부분의 사람들이 잘못된 통념속에서 다이어트와 체중관리를 하고 있습니다.

근육을 늘리기 위해 프로틴 쉐이크등의 다양한 단백질을 몸에 제공하고 몸에서 일어나는 단백질 분해를 막으면 어떤 일이 벌어 질까요? 앞 선 글(오토파지 : 내몸의 청소, 오토파지 활성화하는 법)에서 설명했듯이 다량의 단백질 섭취는 세포내에 있는 기존의 단백질의 분해를 막습니다. 즉, 오토파지를 못하게 막는 것이죠. 오토파지를 통해 세포가 리빌딩(re-building) 또는 리모델링(re-modeling)되기 때문에 젊음은 오랜기간 유지되며 각종 노인성 질환에서 자유로와 질 수 있습니다.

만약, 전문적인 활동을 위해 몸을 만들어야 한다면 단백질 합성으로 근육을 강하고 크게 만드는 것에 동의를 하지만 건강한 삶을 목표로 하는 대부분의 현대인들에게는 적절한 단백질 합성과 분해사이에서의 균형을 잡는 것에 촛점을 맞춰야 한다고 생각합니다.

참고로 근육의 단백질 분해가 근손실로 연결된다고 오해하는 사람들이 많이 있습니다. 이는 사실이 아닙니다. 근육의 단백질은 지금도 꾸준히 분해되고 합성되고 있습니다. 근손실이 근육단백질의 분해 그 자체가 아니라 근육 단백질의 분해량이 합성량보다 많아서 근육 단백질량이 감소하는 것을 의미합니다.