다이어트 성공 필수지식(feat : 호르몬)

 

몇 년째 다이어트 중인 우리 다이어터들의 필수지식을 알아보는 시간을 가져보겠습니다. 대중매체나 블로그 등에서 다이어트에 관한 이야기를 하면 인슐린과 렙틴에 관련된 이야기를 합니다. 듣기는 많이 들어봤는데 도대체 인슐린과 렙틴은 도대체 무엇일까요? 이 호르몬을 알면 다이어트를 하는데 큰 도움이 됩니다. 왜냐하면 인슐린과 렙틴은 체중감량과 불가분의 관계이기 때문이죠.

대사(metabolism)의 정의

메타볼리즘이라고도 불리는 대사는 우리가 먹은 음식이 내 몸에서 화학적 변화를 거쳐 최종적으로 에너지로 사용되고 저장되며 다 쓴 노폐물은 몸 밖으로 나오는 과정 전체를 대사라고 표현합니다. 정리하면 아래의 과정을 거칩니다.

• 음식섭취
• 소화
  • 탄수화물 : 포도당, 과당, 식이섬유로 분해
  • 지방 : 중성지방으로 분해
  • 단백질 : 아미노산으로 분해
  • 비타민 및 미네랄
• 영양소 흡수
• 사용 및 저장
• 배출

 

대사활동의 주인공 : 호르몬

대부분의 전문가들은 대사량을 증가시키기 위해 다양한 근력 운동을 추천합니다. 근육 조직은 지방 조직보다 더 많은 에너지를 소모하기 때문에, 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아지기 때문입니다. 하지만 식단의 조절만으로 체중감량을 유도하는 전문가는 많이 없는 듯 합니다. 현대인들은 인체의 대사활동에 대해 무지한 가운데 아주 어렸을때 부터 지금까지 먹은 음식이 호르몬의 정상적인 활동을 교란시킨다는 것을 전혀 모르는 것 같습니다. 이 때문에 각종 심혈관질환과 제2형 당뇨, 비만, 고혈압으로 고통을 받게 됩니다. 더군다나 지방이 풍부한 음식, 특히나 포화지방이 풍부한 음식은 전문가들 조차도 배척하며 식물성유와 불포화지방을 지금까지 추앙하고 있습니다. 지방에 관한 자세한 내용은 두개의 링크(포화지방과 콜레스테롤, 지방에 대한 오해)를 참고하세요. 말이 딴 곳으로 샐뻔했네요. 우리의 몸에 없어서 안되는 호르몬에 대해서 알아봅시다.

• 인슐린 : 췌장에서 분비되며 에너지대사에서 가장 중요한 역할 수행
  • 기능 : 혈당의 항상성 유지, 포도당을 장기와 근육 세포 안으로 이동, 글리코겐 형태로 변환되어 저장
  • 인슐린 저항성 : 인체의 세포가 인슐린의 반응에 둔감한 상태
• 렙틴 : 식욕조절 호르몬
  • 기능 : 음식섭취량 조절, 에너지소비량 조절, 인슐린 분비 및 인슐린 민감도 조절
  • 렙틴 저항성 : 렙틴의 농도가 지속적으로 높아지면 렙틴 수용체가 둔감해지는 현상

인슐린저항성과 랩틴저항성

인슐린 저항성과 랩틴 저항성은 비만을 유발하는 인자입니다. 인슐린 저항성과 랩틴 저항성이 무엇인지 알게 된다면 체중감량 및 다이어트가 목표인 다이어터인 여러분은 빠르게 목표를 달성할 수 있습니다. 더불어 제2형 당뇨와 고혈압까지 완화시킬 수도 있습니다.

 

인슐린 저항성

매일먹는 음식은 우리몸에서 포도당의 형태로 분해됩니다. 분해된 포도당은 즉시 에너지로 사용되기 위해 근육세포로 이동하고 남아 있는 포도당은 지방세포로 이동합니다. 이때 근육세포든 지방세포든 포도당이 세포로 이동할 수 있게 해주는 역할을 하는 호르몬이 인슐린입니다. 인슐린이 세포막에 있는 인슐린 수용체와 결합하고 세포는 문을 열고 포도당을 받아들입니다. 현대인들은 대부분 매일 세끼를 먹지만 운동량과 활동량이 현저히 적습니다. 섭취한 에너지가 소비한 에너지보다 비교할 수 없을 정도로 적다는 뜻입니다. 결국은 혈액속에 남아 있는 다량의 포도당이 지방세포에 저장되기 시작합니다. 하지만 지방세포도 포도당을 받아 들이기에 물리적 한계가 있기에 인슐린이 오더라도 더 이상 문을 열어주지 않습니다. 이것이 바로 인슐린 저항성입니다. 즉, 세포가 인슐린에 저항하는 한다는 의미입니다. 참고로, 포도당을 세포가 더 이상 수용하지 않기 때문에 혈액 속에 포도당의 농도가 높아지고 이런 상태가 지속되면 당뇨가 되는 것입니다.

 

렙틴 저항성

우리가 밥을 많이 먹으면 배가 부르다는 것을 느끼고 숟가락을 놓게 됩니다. 배가 부르다는 신호를 주는 것이 렙틴이라는 호르몬입니다. 렙틴은 지방세포에서 만들어 지며 혈액을 통해 뇌의 시상하부로 이동하여 시상하부에 있는 렙틴수용체와 결합하여 '배부르다'는 신호를 전달하고 우리는 포만감을 느끼게 됩니다. 그런데, 운동이나 활동이 적은 상태로 항상 세끼를 챙겨 먹고 과식과 야식을 일삼는 대부분의 현대인들의 몸에는 당연히 렙틴이 많을 수 밖에 없습니다. 혈액 속에 다량으로 렙틴이 존재하기에 렙틴수용체는 당연히 둔감할 수 밖에 없습니다. 왜 둔감할까요? 예를 들어 보겠습니다. 우리가 숨쉬는 공기는 생명유지에 필수적인 요소임에도 불구하고 너무나 풍부하게 존재하기 때문에 그 가치와 중요성에 우리는 둔감합니다. 이와 마찬가지로 렙틴도 풍부하다 못해 차고 넘치는 상태가 오랜 동안 지속되면 뇌의 시상하부로 문을 열어주는 렙틴수용체가 렙틴이 오더라도 둔감해 지는 것이 이런 이유 때문입니다.

 

인슐린 저항성과 렙틴 저항성의 콜라보레이션 : 비만

인슐린 저항성은 렙틴 저항성을 유발시킵니다. 인슐린 저항성때문에 생기는 다양한 기전이 렙틴 저항성과 연결되기 때문입니다.

• 염증 증가 : 인슐린 저항성은 지방 조직 내 염증을 증가시킬 수 있습니다. 염증은 또한 시상하부에서 렙틴 신호 전달 경로를 방해하여 렙틴의 식욕 억제 효과를 감소시킬 수 있습니다.
• 지방 조직의 변화 : 인슐린 저항성은 지방 조직의 기능과 구조에 변화를 유발할 수 있습니다. 이러한 변화는 렙틴의 생산과 분비에 영향을 미쳐 렙틴 저항성을 촉진할 수 있습니다.
• 신경회로의 변화 : 인슐린 저항성이 발생하면, 이는 렙틴 신호 전달에도 영향을 미치며, 시상하부에서 렙틴에 대한 반응성을 감소시킬 수 있습니다.
• 대사 변화 : 인슐린 저항성은 포도당과 지방산 대사에 영향을 미칩니다. 특히, 지방산 대사의 변화는 렙틴 신호 전달 경로에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 렙틴 저항성을 촉진할 수 있습니다.

 

인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 이겨내는 방법

인슐린 저항성과 렙틴 저항성에 노출된 상태라면 꾸준한 식단 관리로 이겨낼 수 있습니다. 일반적으로 운동을 우선으로 놓고 식단이 그 뒤를 따라가는 방식으로 다이어트를 포함하여 건강 관리를 합니다. 하지만 순서를 바꾸어야 합니다. 식단이 우선이고 운동이 그 다음입니다. 식사만 건강식으로 하게 되어도 체중은 자연히 빠지게 됩니다. 링크(혈당수치를 내리는 방법)된 글을 읽어보고 식단에 활용해 보길 바랍니다. 렙틴 저항성의 원인이 인슐린 저항성 이기 때문에 인슐린 저항성만 정상 상태로 만들면 건강한 몸 상태로 돌아 올 수 있습니다.