현대를 살아가는 우리들은 1년 365일 살을 빼고 몸매를 관리하려고 애를 쓰고 있죠. 하지만 다이어트를 시도한 사람들의 대부분은 실패로 한해를 마무리하고 또 한해를 다이어트에서 승리하겠노라며 다시 도전을 반복합니다. 살이 찌는 원리를 모르기에 빼는 방법도 당연히 모릅니다. 무작정 무거운 바벨을 들고 생각없이 런닝머신에 몸을 맡깁니다. "적을 알고 나를 알면 백전불태" 라는 구절이 병법서 손자병법에 나와 있다는 것을 우리는 잘 알고 있습니다. 전 세계사람들, 특히 여성들의 첫번째 관심사 다이어트....이제 이 글을 통해 살이 찌는 원리를 배우고 올해는 다이어트에 성공하는 한 해가 되기를 바라며 시작합니다.
호르몬을 알면 백전백승
인체 구성 요소들은 호르몬이라는 메신저를 사용합니다. 호르몬은 여기저기 각자의 일을 하고 있는 세포에 특정한 신호를 전달하는 물질입니다. 세포와 몸의 장기는 이동할 수 없기에 호르몬이라는 매체를 통해서 서로 소통한다고 생각하면 됩니다. 등산 중에 곰과 맞닥뜨렸다면 내 몸은 어떤 반응을 일으키는지 아래의 호르몬 분비 순서를 보면서 이해해 봅시다.
- 위기 상황 인지
- 시상하부에서 부신피질 자극호르몬 분비
- 뇌하수체에서 부신피질 자극호르몬 분비
- 부신피질자극 호르몬이 부신피질 세포 수용체와 결합
- 세포내에 다양한 반응발생
- 혈압상승, 혈당상승, 소화능력억제, 면역력억제, 생식억제 ---> 그 순간만큼은 살아 남아야 하니까 생존본능이 활성화 됨
비만관련 호르몬
비만과 다이어트를 이해할 때 중요하게 생각해야 하는 호르몬이 있는데 이 호르몬을 제대로 알아야 문제의 원인을 파악하고 해결할 수 있습니다.
인슐린
췌장에서 분비되어 혈액 속에 있는 포도당이 근육세포와 지방세포에 저장되도록 세포의 문을 열어주는 역할을 하는데 쉽게 말해서 세포의 문을 여는 열쇠라고도 할 수 있습니다. 인슐린의 대표적인 효과를 나열해 보겠습니다.
- 장기나 근육세포에 포도당이 들어 갈 수 있도록 합니다.
- 포도당이 간에서 지방으로 바뀌도록 합니다.
- 체지방, 글리코겐, 단백질 합성을 촉진합니다.
- 체지방, 글리코겐, 단백질 분해를 억제합니다.
- 음식의 지방이 에너지로 쓰이는 작용을 방해합니다.
- 지방산에서 얻은 에너지가 케톤으로 바뀌는 작용을 억제합니다.
식사를 통해 섭취한 탄수화물이 포도당으로 분해되고 전부 에너지로 소진되면 참 좋겠는데 실제로는 그렇지 못합니다. 현대인들이 먹는 식사량에 비해 운동량이 현저히 적기 때문입니다. 그렇다면 처리하지 못한 포도당들은 어떻게 될까요?
이래서 살이 찐다
위에서 언급한 1번에서 6번의 항목 중 1번은 살을 빠게하는 효과이며 2번에서 6번 까지는 살이 찌는 효과를 말하고 있네요. 즉, 인슐린은 살을 빠지게 하는 효과와 살을 찌게하는 효과를 모두 가지고 있습니다. 살을 빠지게 하는 능력보다 살을 찌게하는 능력이 뛰어납니다. 다시말하면 "처리하지 못한" 포도당들을 인슐린이 글리코겐 또는 지방으로 바꿔서 저장합니다. 인슐린은 몸에 저장되어 있던 에너지의 분해를 막고, 에너지가 지방으로 저장되는 것을 촉진합니다.
"처리하지 못한" 포도당이 생기지 않도록 하는 방법을 찾아봅시다. 먼저, 어떠한 경우에 포도당을 처리하지 못하게 될까요?
- 높은 인슐린 수치
- 설탕섭취
- 음주
술의 대사과정
인슐린 수치는 이 글에서 가장 중요한 부분이기에 마지막에 설명하기로 하고 음주에 대해서 먼저 간단하게 설명을 하도록 하겠습니다. 지방간이라고 들어 보셨죠? 술이 간에서 처리될때 간은 술을 독성으로 판단하기 때문에 1순위 제거 대상으로 봅니다. 그래서 사력을 다해 독성(술)을 대사처리합니다. 대사과정에서 모든 힘을 독성처리에 쏟기때문에 독성처리 대사과정에서 나온 에너지를 사용하지 않고 일단 간에 저장합니다. 왜냐면 술 처리를 먼저하고 사용할려고 하는 것이죠. 즉, 술의 대사과정에서 나온 에너지를 간에서 사용할 겨를이 없기에 일단 저장합니다. 잘 생각해 보세요. 술을 매일 마시면 어떻게 될까요? 간은 독성인 술을 매일 처리해야 하기때문에 에너지를 계속 저장만 할 뿐 사용을 할 시간적 여유가 없게 됩니다. 결국은 지방간과 비만으로 이어집니다. 이해가 가시죠?
설탕의 대사과정
설탕은 간에서 어떻게 대사될까요? 설탕을 섭취하게 되면 소장에서 흡수한 과당을 간으로 이동시킵니다. 간에서 과당은 효소인 과당 키나아제에 의해 주로 대사되고요. 이 과정에서 과당은 다양한 대사 중간체로 전환되며, 이 중 일부는 에너지 생산에 사용되고, 일부는 지방산으로 전환됩니다. 과당 대사의 결과로 생성된 중간체 중 일부는 지방산과 중성지방의 합성으로 이어집니다. 이 지방은 간세포 내에 축적됩니다. 과도하게 설탕을 먹게된다면 합성된 지방으로 인해 간세포 내에 지속적으로 축적되어 간 내 지방의 양을 증가시키게 되는 것이죠. 즉, 비 알콜성 지방간으로 이어지면서 동시에 비만으로 가게됩니다. 쉽죠?
높은 인슐린 수치
인슐린 수치가 높다는 것은 비만으로 가는 길이 뻥 뚫렸다는 것입니다. 너무나도 중요합니다. 먼저 원리를 알아야 합니다. 아래의 프로세스로 인슐린이 높아지고 그에 따라 비만으로 이어집니다.
- 1단계 : 혈당 스파이크(혈당수치 급격히 오름)
- 2단계 : 인슐린 스파이크(인슐린이 급격이 분비됨)
- 3단계 : 혈당 크래시(혈당수치가 급격히 내림)
- 4단계 : 인슐린 크래시(인슐린 농도가 급감)
- 5단계 : 배고픔
일반적으로 하루 세끼를 먹는 한국인들은 아침, 점심, 저녁을 대부분 탄수화물로 배를 채웁니다. 특히, 백미를 매일 먹죠? 백미가 정제탄수화물의 대명사인데 밥을 먹고 시간이 얼마 안 지났음에도 뭔가 출출함을 느낀적이 많으실 겁니다. 여러분이 밥을 먹고 대사되는 과정을 아래에 쉽게 풀어보겠습니다.
- 정제탄수화물(백미, 시리얼, 빵, 파스타 등)식사를 하게되면 혈당이 급속이 오릅니다. 정제탄수화물은 위에서의 소화속도가 빠른 편에 속합니다.
- 소화속도가 빠르다는 것은 탄수화물이 포도당으로 분해되는 속도가 빠르다는 뜻이며 따라서 혈당이 급히 오릅니다.(1단계 : 혈당 스파이크)
- 이에 대응하기 위해 췌장에서도 인슐린을 급격히 분비 시킵니다.(2단계 : 인슐린 스파이크)
- 급격히 분비된 인슐린은 정상치 이하로 혈당을 떨어뜨립니다.(3단계 : 혈당 크래시)
- 인슐린이 혈당을 낮추는데 사용되었기에 인슐린 농도가 급히 떨어집니다.(4단계 : 인슐린 크래시)
- 혈당을 정상치 아래로 빠르게 떨어 뜨렸기에 밥먹은지 얼마 안되었음에도 배가 고픕니다. 배가 고프니 뭔가를 또 먹습니다.(5단계 : 배고픔)
마치며...
위의 과정이 계속 반복되면 인슐린 저항성이 생기게 되고 그에 따라 비만으로 이어집니다. 정제 탄수화물만 장기간 줄여도 운동없이 정상체중을 유지할 수 있으며 이미 비만인 사람도 정상체중으로 돌아올 수 있습니다. 정제 탄수화물은 소화를 빠르게 촉진하기 때문입니다. 저번에 작성한 혈당수치를 내리는 방법이라는 글에서도 밝혔듯 백미대신 현미를 추천하기도 했습니다. 살을 빼기 위해서 우리는 주로 운동을 메인으로 생각하고 식사는 서브로 생각합니다. 이제는 생각을 바꿔야 할 때입니다. 식사가 메인이 되어야 하고 운동이 서브가 되어야 합니다. 인슐린이 무엇인지 인슐린을 컨트롤 할 수 있는 식단이 무엇인지 알면 여러분의 비만탈출의 절반은 해낸 것이나 다름없습니다.
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