혈당수치를 내리는 방법

 

한때 요리계의 엔터테이너 백종원님이 요리를 할때 설탕을 많이 넣는다고 살짝 이슈가 있었습니다. 우리혀를 즐겁게 해주지만 한편으로는 과하게 섭취하면 건강에서 멀어지게 만드는 당과 관련된 식습관에 대하여 알아보고 혈당수치를 정상으로 만들어 건강한 몸으로 되돌릴 수 있는 방법은 무엇인지 알아보겠습니다.

우리가 너무 사랑하는 : 정제탄수화물

정제탄수화물이란 자연상태에서 얻은 탄수화물을 가공하여 섬유질, 비타민, 미네랄 등의 영양분을 제거한 상태의 탄수화물을 말합니다. 백미, 흰빵, 파스타, 설탕등이 이에 해당됩니다. 쌀을 주식으로 하는 우리나라의 경우 백미위주의 고탄수화물 식사가 고인슐린혈증과 고지방혈증의 원인이 되어 인슐린 저항성과 관련하여 대사장애를 일으킨다고 보고있습니다.

 

당수치를 치솟게 만드는 메커니즘

백미를 섭취했을 때 혈당수치가 급격히 상승하는 이유는 벼를 도정(벼에서 쌀로 껍데기와 이물질을 없애는 과정)하는 과정에서 쌀겨와 배아를 제거하여 고혈당지수(GI)가 높은 식품군이 됨과 동시에 소화흡수까지 빠르게 만들기 때문입니다.

• 쌀, 겨의 배아 제거 : 백미는 도정 과정에서 쌀겨와 배아가 제거됩니다. 쌀겨와 배아에는 식이섬유와 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있으며, 이들은 소화를 느리게 하고 혈당 상승을 완만하게 하는 역할을 합니다. 이러한 부분들이 제거됨으로써 백미는 빠르게 소화되어 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다.
• 고혈당지수(GI)가 높은 식품군 : 백미의 혈당 지수(GI)는 대체로 70 이상으로 분류되며, 이는 섭취한 음식이 혈당을 빠르게 상승시킨다는 것을 의미합니다. 혈당 지수가 높은 음식은 소화가 빠르게 일어나면서 포도당이 급속히 혈류로 흡수되어 혈당 수치를 빠르게 올립니다.
• 단수탄수화물 구조로의 변형 : 백미는 단순 탄수화물의 일종으로, 복잡한 분자 구조를 가진 복합 탄수화물에 비해 소화 및 흡수가 빠릅니다. 이는 혈당 수치가 식후 빠르게 상승하는 원인이 됩니다.

 

고혈당 지수가 낮은 식품군은?

일반적으로, 건강한 식사를 위해서는 낮은 GI 값을 가진 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 낮은 GI 식품은 혈당과 인슐린 수치의 급격한 상승을 방지해 주며, 이는 당뇨병 관리뿐만 아니라 체중 조절과 만성 질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 식품에서 "적당한" 혈당 지수란, 일반적으로 중간 GI 범위(56 ~ 69) 이하의 식품을 의미합니다. 이러한 식품들은 혈당을 급격히 상승시키지 않으면서도 에너지를 제공할 수 있어, 혈당 관리가 필요한 사람들에게 적합할 수 있습니다.

• 현미와 퀴노아 : 정제된 백미 대신 현미나 퀴노아 같은 통곡물을 선택하면 좋습니다. 통곡물은 GI가 낮고, 식이섬유가 풍부하여 혈당 조절에 도움을 줍니다.
• 고구마 : 고구마는 백미나 감자에 비해 낮은 GI 값을 가지며, 식이섬유도 풍부하여 혈당 상승을 더디게 합니다.
• 렌틸콩과 콩류 : 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등은 GI가 낮으며, 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.

현미를 추천하는 이유

GI가 낮은 다양한 식품을 추천하였지만 이 중에서 원픽으로 추천하는 식품은 현미입니다. 이유는 아래와 같습니다.

 

현미의 영양소

시골에서 추수한 벼에서 우리의 입으로 들어오는 쌀이 되기까지의 과정을 도정이라고 합니다. 도정의 과정에서 정미를 거치느냐 아니냐에 따라 백미와 현미로 나뉩니다. 우리가 일상적으로 먹는 백미는 정미과정을 거치기 때문에 쌀겨와 배아가 제거되지만 현미에는 쌀겨와 배아가 그대로 남아 있기에 아래의 영양소가 고스란히 들어 있습니다.

• 식이섬유 : 쌀겨에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 소화를 돕고, 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 비타민 B1(티아민) : 비타민 B1은 에너지 대사에 중요한 역할을 하며, 신경계의 정상적인 기능을 지원합니다.
• 비타민 B2(리보플라빈) : 비타민 B2는 세포 성장과 기능을 돕는 데 필요한 영양소입니다.
• 비타민 B3(니아신) : 에너지 생산과 DNA 복구, 피부 건강 유지 등에 필요한 비타민 B3도 쌀겨와 배아에서 주로 발견됩니다.
• 비타민 B6 : 단백질 대사와 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 비타민 B6도 현미에 포함되어 있습니다.
• 마그네슘, 철분, 아연 등의 미네랄 : 이러한 미네랄들은 신체의 여러 기능을 지원하는데 중요한 역할을 하며, 주로 쌀겨와 배아에 함유되어 있습니다.
• 항산화 물질 : 현미에는 항산화 물질이 있어 여러 건강 이점을 제공합니다.

또 다른 장점

현미는 그 이외에도 접근성에서 다양한 요리법 등 아래와 같은 다양한 장점을 가지고 있습니다.

• 접근성과 경제성 : 현미는 대부분의 지역에서 쉽게 구할 수 있으며, 퀴노아나 렌틸콩에 비해 가격이 상대적으로 저렴합니다. 이는 현미를 일상적으로 섭취하고자 하는 사람들에게 중요한 요소입니다. 가격 대비 건강상의 이점을 고려했을 때, 현미가 우수한 선택이 될 수 있습니다.
• 다양성과 유연성 : 현미는 요리할 때 다른 잡곡과 함께 섞어 사용하기 쉬우며, 다양한 요리에 적용할 수 있습니다. 밥, 죽, 샐러드, 사이드 디시 등 다양한 방법으로 활용이 가능하여, 식단에 변화를 주기 쉽습니다. 반면, 퀴노아나 렌틸콩은 특정 요리에 더 적합할 수 있으며, 일부 사람들은 그 맛과 질감을 선호하지 않을 수 있습니다.
• 영양 밸런스 : 현미는 비타민과 미네랄, 식이섬유, 항산화제를 균형 있게 제공합니다. 특히, 비타민 B1, B6, 마그네슘, 망간 등이 풍부하여 에너지 생성, 신경계 건강, 면역 체계를 지원합니다. 퀴노아나 렌틸콩도 우수한 영양소를 제공하지만, 현미는 일반적인 식단과의 조합에서 더 광범위한 영양소를 보완해 줄 수 있습니다.
• 만성 질환 예방 : 현미는 심장 질환, 제2형 당뇨병, 일부 암의 위험을 줄일 수 있는 것으로 연구되었습니다. 이는 현미가 혈당 조절에 도움을 주고, 콜레스테롤 수치를 개선하며, 염증을 감소시키는 등의 효과 때문입니다. 비록 퀴노아와 렌틸콩도 비슷한 이점을 제공하지만, 현미는 이러한 건강상의 이점을 일상적인 식사에 더 쉽게 통합할 수 있게 합니다.
• 장기 보관의 용이성 : 현미는 보관이 용이하며 오랫동안 신선도를 유지할 수 있습니다. 이는 장기적으로 건강한 식단을 유지하려는 가정에 있어서 중요한 요소입니다. 특히, 습도와 온도를 잘 관리한다면, 현미는 장기간 보관에도 품질이 유지되는 반면, 일부 다른 식품들은 저장 조건에 더 민감할 수 있습니다.
• 혈당 관리 : 현미는 저혈당 지수(GI) 식품으로 분류되어, 섭취 후 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지해줍니다. 이는 제2형 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 특히 중요합니다. 퀴노아나 렌틸콩 역시 저혈당 지수 식품이지만, 현미는 일상적인 식사에 더 쉽게 통합될 수 있어 혈당 관리에 있어서 실질적인 선택이 될 수 있습니다.
• 식이섬유의 풍부함 : 현미는 식이섬유가 풍부하여 장 건강을 지원하고, 장기적으로 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 식이섬유는 포만감을 증가시켜 과식을 방지하고, 정기적인 배변을 돕습니다. 이는 다른 식품들도 제공하지만, 현미는 일상적으로 섭취하기에 충분한 양의 식이섬유를 제공합니다.
• 항산화 성분 : 현미는 항산화 물질인 페놀산, 플라보노이드 같은 성분이 풍부하여, 산화 스트레스와 싸우고, 세포 손상을 줄이며, 전반적인 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 만성 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다.
• 다양한 조리 방법 : 현미는 다양한 조리 방법으로 즐길 수 있습니다. 백미와 마찬가지로 취사하여 밥으로 먹을 수 있고, 현미를 이용한 떡, 빵, 쿠키 등 다양한 가공식품을 만들 수도 있습니다. 이는 현미를 일상 식단에 다양하게 통합할 수 있는 가능성을 열어줍니다.