오메가3와 오메가6

 

지방은 포화지방과 불포화지방으로 나눕니다. 포화지방은 이전 글에서 많이 다뤘기때문에 잠시 접어두고 불포화지방에 대해 이야기하려고 합니다. 불포화지방은 단일 불포화지방과 다중 불포화지방으로 나뉩니다. 단일 불포화지방은 실온에서 액체상태로 존재하며 올리브유와, 아보카도유등이 있습니다. 단일 불포화지방은 우리몸에 너무 유익하다는 것에 이견이 없기에 다루지않고 다중 불포화지방인 오메가3와 오메가6에 대해 알아보겠습니다.

오메가3 생성원리

오메가3를 구성하는 지방산에는 3가지 종류가 있습니다.(ALA, EPA, DHA) 인체의 건강에 끼치는 영향은 EPA(아이코사펜타에노산)와 DHA(도코사헥사에노산)가 더 크지만 '필수'로 여기는 것은 ALA(알파-리놀레산)라 할 수 있습니다. 왜냐하면 EPA와 DHA는 인체에서 만들어 낼 수 있으나 ALA는 인체에서 만들어 낼 수 없기에 음식섭취를 통해서만 인체에서 얻을 수 있기 때문입니다. 또한, EPA와 DHA는 ALA없이는 몸에서 만들 수 가 없습니다. 음식으로 섭취한 ALA는 데사투라아제(Desaturase)와 엘롱가아제(Elongase)라는 효소를 사용하여 아주 복잡한 과정을 거쳐 극히 소량만 EPA와 DHA로 성공적으로 변환됩니다. 복잡한 과정을 아래와 같이 정리해 보았습니다.

• 알파-리놀레산 (ALA) → 스테아리돈산 (SDA) : 첫 번째 단계에서 ALA는 데사투라아제 효소의 작용을 받아 스테아리돈산(SDA)으로 변환됩니다.
• 스테아리돈산 (SDA) → 에이코사테트라에노산 (ETA) : SDA는 엘롱가아제의 작용을 받아 에이코사테트라에노산(ETA)로 변환됩니다. 이 과정은 탄소 사슬을 늘이는 역할을 합니다.
• 에이코사테트라에노산 (ETA) → 에이코사펜타에노산 (EPA) : ETA는 다시 데사투라아제의 작용을 받아 EPA로 변환됩니다.
• 에이코사펜타에노산 (EPA) → 도코사펜타에노산 (DPA) → 도코사헥사에노산 (DHA): EPA에서는 먼저 엘롱가아제가 작용하여 도코사펜타에노산(DPA)로 변환되고, 이후 추가적인 데사투라아제 작용을 거쳐 최종적으로 DHA로 변환됩니다.

 

오메가6 생성원리

그런데 오메가6 역시 대사작용을 하기 위해서는 데사투라아제와 엘롱가아제 효소가 필요합니다. 오메가6 지방산에는 4가지 종류가 있습니다. LA(리놀레산), GLA(감마-리놀레산), DGLA(디호모-감마-리놀레산), AA(아라키돈산)이며 역시 복잡한 과정을 거치기에 아래와 같이 정리해 봅니다.

• 리놀레산(LA) → 감마리놀렌산(GLA) : 리놀레산이 데사투라아제 효소의 작용을 받아 처음으로 변환되는 단계입니다. 이 과정에서 리놀레산에 추가적인 이중결합이 형성됩니다.
• 감마리놀렌산(GLA) → 디호모-감마리놀렌산(DGLA) : 감마리놀렌산이 엘롱가아제의 작용을 받아 탄소 사슬이 늘어나면서 DGLA로 변환됩니다.
• 디호모-감마리놀렌산(DGLA) → 아라키돈산(AA) : DGLA가 다시 데사투라아제 효소의 작용을 받아 아라키돈산으로 변환됩니다.

 

경쟁

오메가3와 오메가6의 변화과정에서 데사투라아제와 엘롱가아제가 필요하기에 두 효소를 확보하기 위해 서로 경쟁합니다. 쪽수가 많은 쪽이 싸움에서도 유리하듯 양이 많은 쪽이 두 효소를 많이 차지하게 됩니다. 식물성유지를 이용하여 볶고 튀긴 음식과 슈퍼마켓에서 구입할 수 있는 가공식품의 대부분은 LA(리놀레산)을 함유하고 있습니다. 그렇기에 지금의 현대인들은 압도적으로 오메가6의 구성원인 LA를 오메가3의 구성원인 ALA(알파리놀레산)보다 많이 섭취합니다. 따라서, LA가 데사투라아제와 엘롱가아제를 많이 확보하게 되고(체내에 오메가6가 많아지고) 상대적으로 수가적은 ALA 데사투라아제와 엘롱가아제 확보가 어렵게 됩니다.(체내에 오메가3가 적어진다)

 

오메가6의 역할

• 리놀레산 (Linoleic Acid, LA) : 오메가6 지방산의 가장 흔한 형태로, 여러 식물성 기름(예: 옥수수기름, 해바라기기름, 소야기름)에서 발견됩니다. LA는 필수 지방산으로, 우리 몸에서 직접 생성할 수 없기 때문에 식품을 통해 섭취해야 합니다.
• 감마-리놀렌산 (Gamma-Linolenic Acid, GLA) : LA에서 변환되는 지방산으로, 일부 식물성 기름(예: 보리지 기름, 이브닝 프림로즈 기름, 헴프 기름)에서 발견됩니다. GLA는 염증 반응 조절과 세포 성장에 중요한 역할을 합니다.
• 디호모-감마-리놀렌산 (Dihomo-Gamma-Linolenic Acid, DGLA) : GLA에서 더 변환되어 생성되는 지방산으로, 몸에서 염증을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 물질을 생성하는 데 기여합니다.
• 아라키돈산 (Arachidonic Acid, AA) : DGLA에서 변환되며, 동물성 식품(예: 육류, 달걀, 어류)에서 주로 발견됩니다. AA는 세포막의 구성성분이며, 몸의 염증 반응과 면역 반응에 관여하는 여러 생리활성 물질의 전구체입니다.

오메가6 지방산은 인체 내에서 여러 중요한 역할을 하며, 특히 세포막의 유연성 유지, 신경 전달 물질의 기능 조절, 염증 반응 조절 등에 관여합니다. 적당량의 섭취는 항상 인체를 건강하게 유지시킵니다. 하지만 오메가6 지방산이 풍부한 음식의 과도한 섭취로 LA(리놀레산)가 LDL-B의 산화를 촉진하며 염증반응을 일으켜 혈관의 플라크 형성에 큰 영향을 미칩니다. 또한 오메가3 지방산의 구성요소인 EPA(아이코사펜타에노산)를 세포에 보존시키는 기능을 저해합니다. EPA는 심장에 큰 영향을 주는 요소이기에 매우 심각한 문제가 될 수 있습니다.

이상적인 섭취비율은?

수많은 연구를 통해 알려진 오메가6와 오메가3의 이상적인 비율은 4:1정도라고 합니다. 오늘날 서구 사회의 오메가6와 오메가3의 섭취비율을 15:1정도로 알려져 있으며 20:1의 경우도 있다고 합니다. 이 글을 읽는 우리들도 포함해서 현대인들의 대부분이 식물성기름을 사용하여 지지고 볶고 튀긴 음식을 상당량을 먹고 즐기는 것에 이견이 없을 것입니다. 즉, 염증을 유발하는 오메가6를 권장량의 4~5배 정도 더 많이 먹고 있다는 의미입니다.

 

어떤 식품이 해로운가?

우리가 집에서 만들어 먹는 음식이나 밖에서 사먹거나 배달해 먹는 음식의 상당 부분은 기름에 튀기고 볶은 것들 입니다. 이러한 음식조리에 사용되는 식물성 기름의 대부분은 오메가6를 함유하고 있으며 먹는 양을 줄이도록 노력해야합니다. 아래는 그 종류입니다.

• 해바라기유
• 옥수수유
• 대두유
• 콩기름
• 사플라워유(홍화유)
• 들기름(들깨유)

 

대체품은?

식물성 기름을 대체할 수 있는 기름이라면 포화지방이 풍부한 식품을 예로 들 수 있습니다. 우리들은 포화지방은 우리 몸에 해로운 나쁜 기름으로 알고 있지만 오히려 HDL의 수치를 늘리며 동시에 LDL-A의 농도를 올리기에 우리 몸에 유익합니다. 포화지방의 섭취량을 줄였거나 지금까지 안 먹고 있던 상태에서 무턱대고 많이 먹으라는 의미가 아닙니다. 포화지방을 전혀 먹지 않고 있다거나 섭취량을 아주 적게 하고 있다면 점점 먹는 양을 늘려 몸을 건강하게 하자는 것이 이 글의 핵심입니다.

• 버터
• 코코넛 오일
• 팜 오일
• 코코아 버터
• 아보카도