2021년 저탄고지 다이어트(케토 다이어트)로 살빼고 인싸되기

저탄고지 다이어트 혹은 케토 다이어트라고 불리는 식이요법은 저탄수화물, 적당한 단백질, 고지방이 효과적으로 지방 연소를 돕습니다. 저탄고지 다이어트는 50개 이상의 연구논문에서 체중감량, 건강에 도움을 준다고 말하고 있으며 많은 의사들과 의료종사자들이 추천하는 이유이기도 합니다. 특별히 배고픔을 덜 느끼면서 대량의 지방을 없애고 제2형 당뇨병이나 대사증후군에 유용합니다. 어떻게 실제 식사에 저탄고지 다이어트를 적용하는지 확인하시고 저탄고지를 통해 체중감량에 성공하시기를 바랍니다.

저탄고지 다이어트(이하 저탄고지)란 말 그대로 아주 낮은 탄수화물과 초 고지방 식이요법을 의미하며 저탄수화물 식이요법과 상당히 흡사합니다. 저탄고지를 통해 초 저탄수화물을 섭취하는 동안 적절한 단백질 섭취와 지방 섭취량을 늘립니다. 탄수화물 섭취를 출이면 우리 몸의 상태는 케토시스(식이요법을 통해 섭취된 지방이 연소)라 불리는 신진대사 상태로 들어갑니다. 

 

"케토"는 무엇을  의미하는가?

저탄고지 다이어트를 케토 다이어트라고도 부르는 이유는 케톤이라고 불리는 작은 에너지 분자를 우리의 몸이 생성하기 때문입니다.

 

케톤은 우리 몸의 대체 에너지로서 글루코스라는 혈당의 공급이 부족할 때 사용됩니다. 우리가 거의 탄수화물이나 에너지를 거의 섭취하지 않을 때 우리의 간은 지방으로부터 케톤을 생성합니다.

 

생성된 케톤은 우리 몸 전체, 특히 뇌에 에너지원으로 전달됩니다. 뇌는 매일 상당한 에너지를 공급받지만 지방이 아닌 글루코스나 케톤만 가능합니다.

 

저탄고지 다이어트를 할 때, 우리 몸은 하루 종일 지방 연소를 통한 에너지원 공급으로 전환합니다. 인슐린 수치가 아주 낮게 떨어질 때, 지방 연소가 극적으로 이뤄집니다.

 

이렇게 되면 우리의 몸은 더 쉽게 지방을 태울 수 있게 됩니다. 만약 여러분이 체중감량 중이라면 아주 좋은 방법이기도 하지만 고함량 탄수화물 섭취 시 올 수 있는 당 수치 증가 없이 배고픔이 덜하고 꾸준하게 에너지를 공급해준다는 장점이 있습니다. 

 

짧은 기간 안에 빠르게 체중감량을 이룰 수 있는 이점이 많은 식이요법입니다.

 

 

저탄고지 다이어트가 불가한 사람

저탄고지 다이어트에 대한 반론도 많고 반대로 신격화되어있기도 합니다. 하지만 대부분의 사람들에게는 안전합니다. 단, 아래의 세부류에 포함된 분들은 절대 저탄고지를 해서는 안됩니다.

• 당뇨병 약 복용자
• 고혈압 약 복용자
• 모유수유 중인 자

 

2. 무엇을 먹어야 할까? 

아래는 저탄고지 중에 먹을 수 있는 음식입니다. 음식 앞에 적힌 숫자는 음식 100그램당 탄수화 물량이며 케토시스 상태를 유지하기 위해서는 보통 양을 더 낮추는 게 좋습니다.

케토시스 상태에 도달하기 위해 가장 중요한 것은 다량의 탄수화물 섭취를 피하는 것입니다. 하루에 순 탄수화물 섭취량을 50그램 이하로 유지하는 것이 좋으며 20그램 이하가 이상적입니다. 탄수화물 섭취가 더 적을수록 케토시스 상태, 체중감량 및 제2형 당뇨병의 호전에 더 효과적입니다. 처음에는 섭취하는 탄수화물량을 재는 것이 유용하지만 여기서 추천하는 음식과 조리법을 지킨다면 굳이 양을 잴필요는 없습니다.

 

무엇을 피할까?

아래는 저탄고지에서 반드시 피해야 할 음식입니다. 대부분 다량의 탄수화물을 포함하고 당분과 전분류를 가지고 있습니다. 예를 들면 제빵, 파스타, 쌀, 감자가 있으며 이 식재료는 고탄수화물 군입니다.

음식 앞에 적힌 숫자는 음식 100그램당 탄수화 물량입니다. 정제된 음식을 피하거나 먹는데 제한을 두고 정제되지 않은 식재료를 통한 식이요법을 따르기 바랍니다. 저탄고지는 적당하게 높은 단백질과 높은 지방 함량을 포함한 식이요법이며 탄수화물을 통한 에너지 공급이 아닌 지방을 통한 에너지 공급을 원칙으로 합니다. 저지방 제품은 고탄수화물, 저지방, 불충분한 단백질을 함유하고 있음을 명심하세요.

무엇을 마실까?

물도 좋고 커피나 차도 좋습니다. 설탕 함유가 없는 무가당 음료가 이상적입니다. 커피나 차에 휘핑크림을 얹어 먹는 것도 가능합니다.

 

저탄수화물을 찾아라

저탄고지는 엄격하게 하루에 섭취하는 탄수화물량이 20그램 이하를 고집하는 식이요법입니다. 아래는 여러분이 하루에 얼마나 탄수화물을 섭취하는가에 토대를 두고 만든 저탄수화물 식단을 예로 들었으며 좌측의 그림이 저탄고지 음식에 가장 가깝습니다.

아래의 그림을 통해 저탄고지에 맞는 음식과 피해야 할 음식을 확인하시기 바랍니다.

 

3. 저탄고지 다이어트의 장점

저탄고지는 저탄수화물 다이어트나 고지방 다이어트와 유사해보이지만 그 효과는 비교불가할 정도로 강력합니다.

 

체중감량

우리몸이 케토시스상태로 전환되면 체중감량에 유리합니다. 지방연소가 극적으로 증가하고 인슐린수치가 크게 떨어집니다. 배고픔을 덜 느끼면서(혹은 느끼지 안으면서) 훨씬 쉽게 지방감소가 일어납니다. 다른 다이어트와 비교한 30개 이상의 논문이 저탄고지의 결과 효과적인 체중감량을 만들어 주는 것을 보여줍니다.

 

식욕조절

저탄고지 중에 더욱 식욕조절이 쉽습니다. 극적으로 배고픔이 덜한 느낌을 경험할 수 있으며 많은 연구들이 그것을 증명하고 있습니다. 결국, 배고픔을 덜 느끼기 때문에 덜 먹게되어 큰 체중감량으로 이어집니다. 또한 간헐적 단식을 쉽게 만들어 체중감량을 가속화 할 수 있습니다. 추가로, 주전부리구입에 드는 비용과 시간을 줄일 수 있습니다. 저탄고지를 하는 많은 사람들이 이틀에 한번 혹은 하루에 한번 식욕을 느낀다고 합니다. 다이어트때문에 배고픔과 싸우지 안아도된다는 것은 설탕등으로 인한 문제에 잠재적인 도움을 줍니다. 마지막으로 만족스런 느낌(배가 고프지 안은 느낌)은 체중감량의 해결책중에 하나이며 음식이 살을 빼는데 적이 되는 것이 아니라 친구가 될 수 있습니다.

 

당뇨조절

많은 연구들은 저탄고지가 제2형 당뇨병을 관리하는데 탁월하며 때로는 질병을 완전히 호전하게끔 이끌기도 한다고 보여줍니다. 저탄고지는 혈당을 낮추기때문에 약물투약의 필요성과 높은 인슐린 수치로 인한 부적적인 영향을 잠재적으로 줄일 수 있습니다. 제2형 당뇨병을 호전시킬 수 도 있기때문에 당뇨 초기뿐 아니라 예방에도 효과적일 수 있습니다. 위에서 언급한 '호전'이라는 말은 당뇨가 좋아지고 약물의 필요성을 최소화 하면서 포도당 조절을 정상화하는 것을 의미합니다. 

 

집중력향상

간에서 합성 된 적은 양의 포도당과 함께 케톤은 뇌에 24시간 공급됩니다. 즉, 케토시스 상태에서 뇌로 케톤을 지속적으로 흐르게하여 큰 혈당 변동으로 인한 문제를 방지합니다. 이로 인해 집중력이 향상 될 수 있습니다.

 

4. 케토시스 상태로 만드는 방법

• 하루에 탄수화물량 섭취량을 20그램 또는 그 이하로 제한하되 식이섬유는 제한이없으며 오히려 케토시스에 유리합니다.
• 만족감을 느낄정도로 지방을 섭취합니다. 저탄고지와 금식을 통한 체중감량의 가장큰 차이점은 케토시스가 일어나느냐 아니냐이며 저탄고지는 꾸준하게 유지가능하지만 금식은 꾸준함을 유지하기가 불가능합니다. 배고큼을 느낀다면 당신이 지금 지쳐있고 다이어트를 그만하고 싶은 마음이 들것입니다. 하지만 저탄고지는 배고픔이 전혀 없으니 평상시의 편안한 상태를 유지시켜주므로 지속적인 다이어트가 가능합니다. 충분히 단백질, 저탄수화물과 만족감을 줄만한 충분한 지방을 먹어주기만 하면 됩니다. 
• 저탄고지 식단은 초고단백 식단이 아닙니다. 하루 기준 체중 1kg 당 1.2 ~ 2g의 단백질을 권장합니다. 즉, 지방제외체중(lean body mass)이 약 70kg이면 하루에 약 100g의 단백질을 섭취해야합니다.
• 주전부리를 피하세요.
• 운동을 통해 적절한 케톤수치를 만들 수 있습니다. 
• 충분한 수면과 스트레스 조절을 해야합니다. 수면이 불충분하고 스트레스를 받으면 혈당을 올립니다. 그에 따라 케토시스가 느리게 됩니다.

 

5. 케토시스 상태인지 확인하는 방법

• 구강 건조 및 갈증을 느낍니다. 물을 충분히 마시고 나트륨과 같은 전해질을 충분히 섭취하지 않으면 구강 건조를 느낄 수 있습니다. 매일 부용(bouillon) 한두 잔과 필요한만큼의 물을 드십시오. 입에서 금속성 맛을 느낄 수도 있습니다.
• 배뇨량이 증가합니다. 케토시스 상태일때 아세토 아세테이트가 소변으로 배출 될 수 있습니다. 이를 통해 소변 스트립을 사용하여 케토시스 테스트를 할 수 있습니다. 이것이 갈증 증가의 주요 원인 일 수 있습니다.
• 날숨에서 아세톤 냄새가 날 수 있습니다.(메니큐어를 지우는 과일향과 비슷한 아세톤냄새)