2021년 추천 다이어트(사우스 비치 다이어트, South Beach Diet)

사우스 비치 다이어트(South Beach Diet)

 

정의

사우스 비치 다이어트는 심장 전문의 Arthur Agatston이 2003년에 만든 인기있는 체중 감량법이며 그의 저서인 "The South Beach Diet: The Delicious, Doctor-Designed, Foolproof Plan" 에 처음 소개되었습니다.

마이애미의 매력적인 지역의 이름을 딴 사우스 비치 다이어트는 때때로 변형저탄수화물 다이어트라고도 합니다. 이 방법은 일반적인 식사보다 탄수화물함량이 낮고 단백질과 지방함량이 높습니다. 그러나 그것은 엄격한 저탄수화물 다이어트가 아니기때문에 탄수화물 섭취횟수를 셀필요가 없습니다.

 

목적

본 다이어트의 목적은 먹는 음식의 전반적인 밸런스를 조절하여 체중감량과 건강한 라이프스타일을 추구하도록 동기부여하는 것이며  체중감량에 상관없이 건강하게 먹는 방법을 제시합니다.

 

다음과 같은 이유로 사우스 비치 다이어트를 선택할 수 있습니다.

• 특정음식과 충분한 양을 즐기고 싶을때

• 탄수화물과 지방제한으로 감량하고 싶을때

• 전반적인 식습관을 바꾸고 싶을때

• 평생할 수 있는 다이어트를 원하십니까

 

다이어트 정보

 

사우스 비치 다이어트는 탄수화물, 저단백 및 지방의 균형이 밀도높은 영양소와 높고 풍부한 섬유질을 만들기 때문에 평생 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다. 이 식이요법은 소위 "나쁜"탄수화물 제거에 대해 알려줍니다. 혈당 지수와 혈당 부하를 사용하여 피해야 할 탄수화물을 결정할 수 있게끔 합니다. 혈당이 높은 식품은 혈당이 낮은 식품보다 혈당을 더 빠르고 높고 길게 증가시키는 경향이 있습니다. 일부 연구에 따르면 혈당이 증가하면 식욕이 향상되어 식습관과 체중 증가가 증가하고 당뇨병이 발생할 수 있으며 이는 심혈관 질환에 기여할 수 있습니다. 또한 다양한 종류의 식이성 지방에 대해 알려주고 건강에 해로운 지방을 제한하고 건강한 단일 불포화 지방을 가진 음식을 더 많이 섭취하도록 권장합니다. 또한 섬유와 통곡물의 이점을 강조하고, 식사 계획에 과일과 채소를 포함 시키도록 권장합니다.

 

탄수화물

사우스 비치 다이어트는 일반적인식이 계획보다 탄수화물이 적지만 저탄수화물 다이어트만큼 낮지는 않습니다. 보통 식단에서는 하루 칼로리의 약 45~65 %가 탄수화물에서 나옵니다. 하루에 2,000 칼로리를 섭취하면 하루에 약 225~325g의 탄수화물이 섭취됩니다.

사우스 비치 다이어트의 최종 관리 단계에서, 일일 칼로리의 28%를 탄수화물 또는 하루에 약 140 그램의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 탄수화물을 적게 섭취하면 하루에 20~100g의 탄수화물 섭취가 제한 될 수 있습니다.

 

운동

본 식이요법에서는 운동을 라이프 스타일의 중요한 부분으로 권장합니다. 규칙적인 운동이 신진 대사를 촉진하고 체중 감량 정체기를 막는 데 도움이된다고 말합니다.

 

 체중감량방법(3단계)

• 1 단계

2 주간 유지해야되는 이 단계는 설탕이 많은 식품과 정제된 전분제품을 멀리하기위해 만들어진 단계입니다. 파스타, 쌀, 빵 및 과일을 포함하여 식단에서 거의 모든 탄수화물을 금지합니다. 과일주스나 술역시 마실 수 없습니다. 해산물, 껍질이없는 가금류, 살코기 및 간장 제품과 같은 저지방 단백질 섭취에 중점을 둡니다. 고 섬유질 야채, 저지방 유제품 및 아보카도, 견과류 및 씨앗을 포함한 건강하고 불포화 지방이있는 음식을 먹을 수도 있습니다.

• 2 단계

장기적인 체중 감량 단계입니다. 통 곡물 빵, 통밀 파스타, 현미, 과일 및 채소와 같이 1 단계에서 금지 된 음식을 다시 추가하기 시작합니다. 목표 체중에 도달 할 때까지이 단계를 유지합니다.

• 3 단계

이 단계는 건강한 식생활을 위한 유지보수 단계입니다. 이전 두 단계에서 배운 라이프 스타일 원칙을 계속 따릅니다. 모든 종류의 음식을 적당히 먹을 수 있습니다.

 

하루식단 

다음은 사우스 비치 다이어트 "1 단계"의 전형적인 하루 식단입니다.

•아침

아침 식사는 훈제 연어를 곁들인 오믈렛 또는 시금치와 햄을 곁들인 구운 계란, 커피 또는 차 한 잔이 될 수 있습니다.

•점심

점심은 가리비 나 새우를 곁들인 야채 샐러드, 아이스 티나 탄산수와 함께 할 수 있습니다.

•저녁 

저녁식사는 구운 야채와 샐러드를 곁들인 구운 참치 또는 돼지 고기를 먹습니다.

•디저트

리코 타 치즈 케이크 또는 냉장 에스프레소 커스터드와 같은 디저트를 즐길 수 있습니다.

• 간식

낮에는 뮌스터 치즈와 칠면조 롤업 또는 구운 병아리 콩과 같은 간식도 즐길 수 있습니다.

 

결과

 

체중 감량

1 단계에있는 동안 3.6~5.9 kg이 빠지며 2 단계에서는 일주일에 0.5~1kg이 감량됩니다. 대부분의 사람들이 특히 단기적으로 체중 감량을 할 수 있습니다. 체중 감량에 가장 중요한 것은 섭취하는 칼로리와 소모하는 칼로리입니다. 일주일에 0.45~0.9kg감량이 권장되며 느리게 보일 수 있지만 체중 감량을 영구적으로 유지하는 데 도움이되는 속도입니다. 많은 양의 체중을 빠르게 잃으면 지방이 아닌 수분을 줄거나 근손실이 일어나기때문에 이 방법응로 체중 감량을하면 안전하게 할 수 있습니다.

 

건강상의 이점

사우스 비치 다이어트는 주로 체중 감량을 목표로하지만 건강에 좋은 변화를 일으킬 수 있습니다. 연구에 따르면 건강한 곡물, 불포화 지방, 채소 및 과일과 같은 건강한 탄수화물과식이 지방이 풍부한 장기 식사 계획을 따르면 건강을 향상시킬 수 있습니다.

 

위험

사우스 비치 다이어트는 공식적인 사우스 비치 다이어트 책과 웹 사이트에 설명 된대로 따르면 안전합니다. 그러나 탄수화물을 심각하게 제한하면 케토시스로 인해 문제가 발생할 수 있습니다. 케토시스는 에너지를위한 충분한 설탕 (포도당)이 없을 때 발생하므로 몸에 저장된 지방이 분해되어 케톤이 체내에 축적됩니다. 케토시스의 부작용으로는 구역질, 두통, 정신적 피로 및 구취, 때로는 탈수 및 현기증이 있습니다.